Toitaineterikas vahepala
Ühel ilusal päeval potsatas minu postkasti teade, et mind ootab pakk Maris Gildeni toodetega. Toitumisnõustajana olen alati huvitatud proovima uusi põnevaid maitseid ning püüan olemasolevate seast üles leida just tervislikud valikud. Seekord ootas testimist vahepala: erinevad näkileivad. Minu vaieldamatuks lemmikuks osutus „Näkileivad seemnetega“. Selle toote koostises on kasutatud kehasõbralikke koostisaineid nagu näiteks täisterarukkijahu, erinevaid seemneid, kaerajahu, kaerahelbeid ning suhkrusisaldus leibades on minimaalne. Järgnevalt vaatamegi pisut lähemalt, miks on oluline tarbida just täisteratooteid ning mida annab organisimile üldiselt tervislik toitumine.
Igapäevane regulaarne toitumine tagab meile stabiilse energiataseme kogu päeva jooksul ning aitab hoida veresuhkrutaseme stabiilsena. Lisades menüüsse vahepalad, saab vältida ülesöömist põhitoidukordade ajal ning samuti hoida isusid kontrolli all.
Äärmiselt oluline on anda kehale kvaliteetset ja targalt valitud toitu. Just täisväärtuslike vahepalade söömine põhitoidukordade vahel aitab kontrollida isusid magusa järele. Heas vahepalas on kombineeritud aeglasemalt imenduvad süsivesikud kvaliteetse valgu- ja rasva allikatega, sest nii püsib täiskõhutunne kauem. Esimene vahepala peaks jääma hommikusöögi ja lõunasöögi vahele. Paar-kolm tundi peale hommikusööki on õige hetk teha oma toimetustes väike paus ja süüa esimene vahepala. Ideaalselt sobib selleks näiteks mõni viil Maris Gildeni „Näkileivad seemnetega“. Katteks sobib väga hästi kala, tomati,- kurgi,- ja paprikaviilud ning kindlasti ka erinevad taimsed pasteedid ning avokaado! Toitva ja maitsva taimse võileivakatte saame näiteks erinevatest kaunviljadest ise valmistada. Kasutades maitsestamisel ürte ja vürtse on selline vahepala vägagi maitsev ja ka kõhtu täitev. Tasub olla loominguline ja katsetada uute maitsetega.
Päeva teine vahepala peaks jääma lõuna- ja õhtusöögi vahele ning selleks, et igapäevane menüü oleks võimalikult rikkalik ja sisaldaks erinevaid toidugruppe võiks vahepalaks süüa nii värsket vähem magusat puuvilja nagu näiteks õun, pirn, ploom kui ka toorest köögivilja. Kombineeritud toidukord hoiab kõhu kauem täis ja seega on alati hea puuvilja kõrvale süüa ka väike peotäis pähkleid või seemneid. Ka toored porgandi- ja kurgikangid serveerituna näiteks kikerhernestest valminud hummusega annavad täiusliku kombinatsiooni vajalikest toitainetest. Soovi korral võib süüa ka kerge hilisõhtuse vahepala.
Miks on hea vahepala just täisteraviljast valminud tooted?
Valgest jahust on töötlemise käigus eemaldatud klii, tera kest ja idu ning alles jäänud vaid endosperm ehk tuum. Töötlemisprotsessi käigus kaovad ka paljud toitained. Sageli rikastatatakse jahu kaotatud toitainete kompenseerimiseks lisanditega. Täisteravili on aga hea fütotoitainete, liitsüsivesikute, kiudainete, mineraalide ja B-vitamiinide allikas. Lisaks sisaldab täisteravili ka häid valke ja rasvu.
Toiduga saadavad süsivesikud saab jagada nn. kiireteks ja aeglasteks süsivesikuteks. Hindamiskriteeriumiks saab asjaolu, kui kiiresti need organismis imenduvad. Esimeste hulka kuuluvad näiteks suhkur ja enamus rafineeritud toiduaineid nagu näiteks valgest jahust tooted. Kiiresti imenduvate süsivesikute tarbimisel tõuseb ka veresuhkru tase kiiresti. Teises grupis on terviklikud ja kaalusõbralikud toiduained, nagu näiteks täisteraviljatooted, köögivili ja värsked vähem magusad puuviljad. Nende tarbimisel tõuseb veresuhkrutase aeglasemalt ja vähem. Hoides oma toidulaulal rohkelt täisterarikast toitu saab end kaitsta ka erinevate krooniliste haiguste eest. Boonusena püsib täiskõhutunne kauem, sest veresuhkrutase tõuseb täisteratooteid süües aeglasemalt.
Miks peaks lisama menüüsse seemned ja pähklid?
Rasvad on tervise jaoks väga olulised ja seepärast ei tohi nende tarbimist piirata, küll aga tuleb teha tarku valikuid. Rasvarohkeid taimseid toiduaineid nagu näiteks seemned, pähklid, oliivid, avokaado ja neist valmistatud esimese külmpressi õlid ning kala on soovitatav süüa 4-7 portsjonit päevas. 1 portsjon on näiteks 1 spl seemneid, 1tl kvaliteetset õli, 5 suuremat mandlit, 2 parapähklit või 7 oliivi. Kala on soovitatav süüa 2-3 korda nädalas. Küllastunud rasvhapeterikast rasva nagu näiteks rasvased liha ja piimatooted peaksid moodustama vähem kui 1/3 päevasest rasvakogusest. Maris Gildeni näkileivad sisaldavad nii linaseemneid, päevalilleseemneid, seesamiseemneid kui ka kõrvitsaseemneid. Kuna tänapäevane läänestunud toitumine on väga loomse toidu rikas, siis on lihtne liialdada just küllastunud rasvhapete tarbimisega. Seepärast on väga oluline teadlikult taimse toidu osakaalu igapäevaselt suurendada ning üks hea võimalus on süüa näkileibasid, mille koostises on rohkelt seemneid.
Kokkuvõtteks saab öelda, et süües regulaarselt ning andes kehale toitainetetihedat vahepala on meil rohkem energiat, hea enesetunne ja tugevam tervis. Hoides toidukordade vahed lühemad, hoiame ära kontrollimatud näksimised, mis tihtipeale on ebavajalikud ja ei anna meie kehale midagi kasulikku.
Autor: Katriina Pärnpuu