Ehkki inimeste toitumine ja toiduainete koostise hindamine on muutunud palju teadlikumaks, leian, et selles vallas on endiselt nüansse, mida tasub üle rääkida.
Toiduained koosnevad kuivainest ja veest
Kõik toiduained (peale vee enda) sisaldavad kuivainet ning mingil kujul vett (niiskust). See on toidu koostise ja sealt tulenevalt ka energiasisalduse aluspõhimõte.
Näiteks piimas on veesisaldus ilmne. Piim on rasvakuulikeste emulsioon vees ja ehkki see paistab täiesti vedel, on seal “peidus” tervelt 10…15% kuivainet. Isegi siis, kui piimarasv ära separeerida ja sellest valmistada või, jääb rasva vahele sellegipoolest tervelt 18% vett.
Apelsinimahlas jällegi on looduslik suhkur vees ära lahustunud. Ka apelsinimahl sisaldab ca. 13% kuivainet, ehkki seda kuidagi näha pole. Sellest ka “peidetud suhkrute” väljend.
Sai tundub käes tahke, kuid sisaldab sellegipoolest ligi 40% niiskust. Seepärast see suus nii mõnus ja pehme tundubki. Baranka on kõigi muude koostisosade poolest saiale väga sarnane, kuid sisaldab alla 10% vett. Tulemuseks on hoopis teistsugune toode.
Toidu kuivatamisel (kontsentreerimisel) ehk veesisalduse vähendamisel kehtib kõhutunde vastane matemaatika. Näiteks, kui värskes õunas on kuivainet 10% ja see ära kuivatada (70% kuivainet peale), siis õuna mass ei kahane mitte 60%, vaid ligikaudu seitse korda! Kuna kuivatatud toit on nii palju väiksema massiga, on sellel ka loogiliselt kordades kallim hind. Kui sooviksid võrrelda näiteks tipptehnoloogial külmkuivatatud mustikaid metsamarjadega, peaksid iga 20g kuivatatud toote kõrvale jooma ära klaasitäie vett. Nii palju on seda sealt välja aurutatud.
Toitumine toimub ainult mõne toitaine kaudu
Üsna tavaline on pretentsioon: “Miks siin nii palju süsivesikuid on!?” Või: “Miks siin nii palju kaloreid on?”
Kahjuks on nii, et toidu kuivaineks saabki olla peamiselt kas valk, rasv või süsivesik. Sinna pole midagi parata. Kui sa tahad ära süüa õuna, pistad sa nahka ka selles sisalduva loodusliku suhkru. Kui sa nosid kuivatatud (kontsentreeritud) õuna, pead arvestama, et ka suhkur on seal kontsentreeritud kujul.
Väga valgurikkad tooted on enamasti loomsed ja rohkelt rasva sisaldub õlides ja seemnetes. Süsivesikud moodustavad peamise või olulise osa enamikest toiduainetest.
Lisaks kolmele loetletule võib toidus olla kiudaineid, mis on samuti süsivesikud, kuid mida inimene ei seedi.
Üldlevinud toitumissoovituste järgi peaks igast 100st grammist toidu kuivainest olema 65-70g süsivesik! Õigupoolest peaks tasakaalustatud toitumisele lähenema nii, et maksimaalselt 25% energiast tuleks rasva arvelt, olenevalt valgu tarbimisest 12…20% valgust ja üle jääbki ainult süsivesik, millega vajalikku energiamäära täita.
Peaaegu kõik toitained sisaldavad energiat (kcal)
Energiasisaldus toidus toimib küllaltki sirgjooneliselt. Iga gramm süsivesikuid või valke sisaldab 4 kcal, iga gramm rasva 9 kcal. Toidukiud energiat ei sisalda, sest ainevahetuse mõttes need pole “toitumine”.
Toidu energiasisalduse kõige suuremaks mõjufaktoriks ongi selle kuivaine hulk. Seepärast soovitataksegi, et tervislik toitumine peaks sisaldama näiteks juurikaid. Neis on märgatavalt kiudaineid ning madal kuivainesisaldus. Ehk siis manustame juurikaid süües teatud mõttes ballasti veest ja seedumatust kiust.
Rasvad koosnevad küllastunud ja küllastamata rasvhapetest. Süsivesikud omakorda jagunevad tärkliseks ja suhkruks. Valgud jagunevad loomseteks ja taimseteks. Energiabilansi mõttes ei ole vahet, millist varianti toitainest süüa, tarbitud grammi kohta saame ikkagi kas 4 või 9 kcal. Peamine erinevus seisneb, kui ruttu “kõht uuesti tühjaks läheb.” Siin tulebki mängu tärkliste, rasva ja kiudainete tähtsus, mida peaks sööma “põhitoidukordadeks.” Suhkrud seevastu sobivad paremini vahepaladeks, suurenenud energiatarbimise kompenseerimiseks või ka vaimse energia ajutiseks turgutamiseks.
Veel tasub märkimist, et igasugused lisandid lähevad toidu sisse enamasti nende toiteväärtusena “netos”. Näiteks, kui lisada leivale seemneid, tõuseb selle kaloraaž tänu seemnete kõrgele rasvasisaldusele kiiresti. See pole paha, see on lihtsalt toitumisalane fakt. Objektiivselt võttes toidab see lisatud seemnetega leib ka kiiremini, kuna seal on rohkem energiat. Võibolla enim tasuks lisandite puhul panna kastmeid, mida teatud juhtudel on võimalik tarbida sama suures koguses, kui toitu, mida see katab.
Miks mahlad ja tervislik toitumine ajakirjanduses kokku ei käi, on asjaolu, et lahustunud toitaineid (suhkrut) tajub inimene halvasti ning januga pool liitrit mahla ära kulistada, on naljaasi. Ka piim sisaldab sarnasel määral “peidetud” energiat. Piima vastu ei käi ristisõda, sest piima ei tarbita keskmiselt niimoodi janu vastu, ehkki nagu esimeses pooles rääkisin, sisaldab see apelsinimahlaga ühepalju energiat.
Koostisosade järjekord annab päris palju teavet
Toiduseadus ütleb, et toidu koostisosad peavad toidu märgistusel olema välja toodud sisalduse järgi kahanevas järjekorras. Kui toote nimetuses on mingit kindlat komponenti viidatud, siis peab selle sisalduse sildil ka välja tooma. Näiteks peame me “Kaeraküpsise” koostisosades ütlema, kui palju sisaldab küpsis kaera.
Toitumisalane teave märgistusel
On üsna tavaline, et üks kuni kolm koostisosa annavad toiduainegrupile nö mahu ja ülejäänud maitsestavad. Näiteks küpsiste puhul annavad mahu tüüpiliselt jahud, suhkur ja rasvaine, juustude puhul on selleks ainult piim jne.
Mõnikord tehakse tooteid, kus viide mingile koostisosale tahetakse anda lausa naeruväärsetel tingimustel. Näiteks olen näinud kasemahlaga joogivett, mis sisaldas 3% kasemahla! Komponenti, mis niigi on vaevutuntava maitsega. Pitlikult öeldes siis on klaasitäide vette lisatud teelusikatäis kasemahla.
Sama ei kehti näiteks kaneeliga jogurti puhul, kus kaneelisisaldust kõrgemal määral ei eeldatagi. Kui maitse antakse edasi lõhna- ja maitseainetega, siis võib pakendil nii ka kirjutada. Kuna peekonist ei ole meile teadaolevalt tehtud leivakrõpsude maitsestamiseks sobivat pulbrit, nimetamegi toodet Peekonimaitselised leivakesed, mitte “Peekoni leivakesed” vms.
Nii, et toiduainetele nimetuste andmine on nii mõneski mõttes loominguline tegevus, mille üle saab hiljem vabalt vaielda. Teisest küljest tähendab “mitmekülgne toitumine” palju enamat, kui lihtsalt erinevate toitude söömist.
Kui aga toidu koostises on üks kindel komponent, mis ainukesena sisaldab mõnda toitainet, saab selle ligikaudse sisalduse välja arvutada. Näiteks, kui meil on hapukooremagustoit marjadega, millele pole lisatud suhkruid, siis tuleb peaaegu kogu suhkrusisaldus tootes marjadest endist. Kui seal on näiteks 5g suhkruid, võime oletada (mari sisaldab 10% suhkruid), et kasutatud on umbes 50 grammi marju.
Kokkuvõtteks: toitumine kaloraaži mõttes on lihtne
Kõik toidud sisaldavad energiat kogu ulatuses, mil pole tegemist vee või kiudainetega. Millestki muust, peale rasva, valgu või süsivesikute see energia tulla ei saa. Mida kuivem on toit, seda energiarikkam see on, kuid seda rutem see ka toidab.
Liites toiteväärtuse tabelis kokku süsivesikud, valgu ja rasva ja lahutades tulemuse 100st maha, saad teada, kui kontsentreeritud on toit. Vaadates koostisosade järjekorda, saad teada, millest see peamiselt koosneb.