Богатый нутриентами перекус
В один прекрасный день в мой почтовый ящик упало сообщение, что меня ждёт посылка с продуктами Maris Gilden. Как консультант по питанию я всегда с интересом пробую новые захватывающие вкусы и стараюсь найти среди имеющихся именно полезные варианты. На этот раз тестировать предстояло перекус: разные хлебцы. Моим бесспорным фаворитом оказались «Хлебцы с семенами». В составе этого продукта использованы дружественные организму ингредиенты, такие как цельнозерновая ржаная мука, разные семена, овсяная мука, овсяные хлопья, а содержание сахара в хлебцах минимально. Далее мы чуть подробнее рассмотрим, почему важно употреблять именно цельнозерновые продукты и что даёт организму здоровое питание в целом.
Ежедневное регулярное питание обеспечивает нам стабильный уровень энергии в течение всего дня и помогает удерживать уровень сахара в крови стабильным. Добавляя в меню перекусы, можно избежать переедания во время основных приёмов пищи, а также держать под контролем аппетит. Крайне важно давать организму качественную и разумно выбранную пищу. Именно полноценные перекусы между основными приёмами пищи помогают контролировать тягу к сладкому. В хорошем перекусе медленно усваиваемые углеводы сочетаются с качественными источниками белка и жира, потому что так чувство сытости сохраняется дольше.
Первый перекус должен приходиться на промежуток между завтраком и обедом. Через два–три часа после завтрака – подходящий момент сделать небольшую паузу в делах и съесть первый перекус. Для этого идеально подойдёт, например, пара ломтиков «Хлебцев с семенами» Maris Gilden. В качестве намазки очень хорошо подходят рыба, ломтики томата, огурца и паприки, а также, безусловно, различные растительные паштеты и авокадо! Питательную и вкусную растительную намазку для бутербродов можно приготовить самим, например, из разных бобовых. Если приправить её травами и специями, такой перекус будет очень вкусным и сытным. Стоит проявить творчество и экспериментировать с новыми вкусами.
Второй перекус дня должен приходиться на промежуток между обедом и ужином, и чтобы ежедневное меню было как можно богаче и включало разные группы продуктов, на перекус можно съесть как свежий менее сладкий фрукт, например яблоко, грушу, сливу, так и сырые овощи. Комбинированный приём пищи дольше сохраняет сытость, поэтому к фрукту всегда хорошо съесть небольшую горсть орехов или семян. Сырые палочки моркови и огурца, поданные, например, с хумусом из нута, тоже дают идеальное сочетание необходимых нутриентов. При желании можно съесть и лёгкий поздний перекус.
Почему цельнозерновые продукты – хороший перекус?
Из белой муки в процессе обработки удалены отруби, оболочка зерна и зародыш, и остался только эндосперм, то есть ядро. В процессе переработки теряются и многие нутриенты. Муку часто обогащают добавками, чтобы компенсировать утраченные нутриенты. Цельное зерно же – хороший источник фитонутриентов, сложных углеводов, клетчатки, минералов и витаминов группы B. Кроме того, цельное зерно содержит хорошие белки и жиры.
Получаемые с пищей углеводы можно разделить на так называемые быстрые и медленные. Критерием оценки становится то, как быстро они усваиваются в организме. К первым относятся, например, сахар и большинство рафинированных продуктов, таких как изделия из белой муки. При употреблении быстро усваиваемых углеводов уровень сахара в крови тоже быстро растёт. Во второй группе – цельные и дружественные весу продукты, такие как цельнозерновые изделия, овощи и свежие менее сладкие фрукты. При их употреблении уровень сахара в крови растёт медленнее и меньше. Держа на своём столе много богатой цельным зерном пищи, можно защитить себя и от различных хронических заболеваний. В качестве бонуса чувство сытости сохраняется дольше, потому что при употреблении цельнозерновых продуктов уровень сахара в крови растёт медленнее.
Почему в меню стоит добавить семена и орехи?
Жиры очень важны для здоровья, поэтому их потребление нельзя ограничивать, но нужно делать разумный выбор. Богатые жирами растительные продукты, такие как семена, орехи, оливки, авокадо и приготовленные из них масла первого холодного отжима, а также рыбу рекомендуется есть 4–7 порций в день. 1 порция – это, например, 1 ст. л. семян, 1 ч. л. качественного масла, 5 крупных миндальных орехов, 2 бразильских ореха или 7 оливок. Рыбу рекомендуется есть 2–3 раза в неделю. Жир, богатый насыщенными жирными кислотами, например жирное мясо и молочные продукты, должен составлять менее 1/3 дневного количества жира. Хлебцы Maris Gilden содержат и семена льна, и семена подсолнечника, и кунжут, и тыквенные семечки. Поскольку современное западное питание очень богато животной пищей, легко переборщить именно с насыщенными жирными кислотами. Поэтому очень важно осознанно ежедневно увеличивать доли растительной пищи, и один из хороших способов – есть хлебцы, в составе которых много семян.
В итоге можно сказать: питаясь регулярно и давая организму богатый нутриентами перекус, мы получаем больше энергии, хорошее самочувствие и более крепкое здоровье. Сокращая промежутки между приёмами пищи, мы предотвращаем бесконтрольные перекусы, которые зачастую не нужны и не дают нашему организму ничего полезного.
Автор: Катрийна Пярнпуу
