Хотя потребители стали гораздо осознаннее относиться к питанию и оценке состава продуктов, я считаю, что в этой области всё ещё есть нюансы, которые стоит обсудить.
Продукты состоят из сухого вещества и воды
Все продукты (кроме самой воды) содержат сухое вещество и в каком-то виде воду (влагу). Это базовый принцип состава пищи и, следовательно, её энергетической ценности. В молоке, например, содержание воды очевидно. Молоко – это эмульсия жировых шариков в воде, и хотя оно кажется совершенно жидким, в нём «спрятано» целых 10–15% сухого вещества. Даже если отделить молочный жир и сделать из него сливочное масло, между жиром всё равно останется целых 18% воды. В апельсиновом соке природный сахар растворён в воде. Апельсиновый сок тоже содержит около 13% сухого вещества, хотя этого никак не видно. Отсюда и выражение «скрытые сахара». Булочка кажется в руке твёрдой, но всё же содержит почти 40% влаги – поэтому во рту она такая приятная и мягкая. Баранка по всем остальным ингредиентам очень похожа на булочку, но содержит менее 10% воды. Результат – совершенно другой продукт.
При сушке (концентрировании) пищи, то есть уменьшении содержания воды, действует математика, противоречащая интуиции. Например, если в свежем яблоке 10% сухого вещества и его высушить (до 70% сухого вещества), масса яблока уменьшится не на 60%, а примерно в семь раз! Поскольку у сушёной пищи настолько меньше масса, у неё, логично, и цена в разы выше. Если бы вы хотели сравнить, например, сублимированную по передовой технологии голубику с лесной ягодой, к каждым 20 г сушёного продукта пришлось бы выпивать стакан воды. Столько её оттуда выпарено.
Питание происходит лишь через несколько нутриентов
Довольно обычна претензия: «Почему здесь так много углеводов!?» Или: «Почему здесь так много калорий?» К сожалению, сухим веществом пищи может быть в основном либо белок, либо жир, либо углевод. С этим ничего не поделать. Если вы хотите съесть яблоко, вы съедаете и содержащийся в нём природный сахар. Если вы грызёте сушёное (концентрированное) яблоко, учтите, что и сахар там в концентрированном виде. Очень богатые белком продукты – в основном животного происхождения, а много жира содержится в маслах и семенах. Углеводы составляют основную или существенную часть большинства продуктов. Помимо трёх перечисленных, в пище может быть клетчатка – это тоже углевод, но человек его не переваривает. Согласно общепринятым рекомендациям по питанию, из каждых 100 граммов сухого вещества пищи 65–70 г должны быть углеводами! Собственно, к сбалансированному питанию следует подходить так: максимум 25% энергии – из жиров, в зависимости от потребления белка 12–20% – из белка, а остаток – только углеводы, которыми и заполняется необходимое количество энергии.
Почти все нутриенты содержат энергию (ккал)
Энергетическая ценность пищи работает довольно прямолинейно. Каждый грамм углеводов или белков содержит 4 ккал, каждый грамм жира – 9 ккал. Пищевые волокна энергии не содержат, потому что с точки зрения обмена веществ это не «питание». Самый большой фактор влияния на энергетическую ценность пищи – количество сухого вещества в ней. Поэтому и рекомендуют, чтобы здоровое питание включало, например, корнеплоды. В них заметное количество клетчатки и низкое содержание сухого вещества. То есть, поедая корнеплоды, мы в некотором смысле принимаем балласт из воды и неперевариваемых волокон.
Жиры состоят из насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Углеводы в свою очередь делятся на крахмал и сахар. Белки делятся на животные и растительные. С точки зрения энергетического баланса не важно, какой вариант нутриента есть – на грамм мы всё равно получим либо 4, либо 9 ккал. Основная разница в том, как быстро «желудок снова опустеет». Здесь и вступает в игру значение крахмалов, жира и клетчатки, которые следует есть в «основные приёмы пищи». Сахара же лучше подходят для перекусов, компенсации повышенных энергозатрат или временного подъёма умственной энергии.
Стоит отметить и то, что всякие добавки входят в пищу в основном своей пищевой ценностью «нетто». Например, если добавить в хлеб семена, его калорийность благодаря высокому содержанию жира в семенах быстро возрастает. Это не плохо, это просто факт питания. Объективно такой хлеб с семенами и насыщает быстрее, поскольку в нём больше энергии. Пожалуй, больше всего среди добавок стоит следить за соусами, которые в определённых случаях можно съесть в таком же количестве, как и пищу, которую они покрывают. Причина, по которой соки и здоровое питание в прессе не сочетаются, в том, что растворённые нутриенты (сахар) человек воспринимает плохо, и выпить от жажды пол-литра сока – пустяк. Молоко содержит схожее количество «скрытой» энергии. Против молока крестовый поход не ведётся, потому что молоко в среднем не пьют так от жажды, хотя, как я говорил в первой части, оно содержит столько же энергии, сколько апельсиновый сок.
Порядок ингредиентов даёт довольно много информации
Закон о пище гласит, что ингредиенты пищи должны быть указаны на этикетке в порядке убывания содержания. Если в названии продукта упоминается какой-то определённый компонент, его содержание также должно быть указано на этикетке. Например, в составе «Овсяного печенья» мы должны сказать, сколько овса содержит печенье.
Довольно обычно, что один–три ингредиента дают группе продуктов так называемый объём, а остальные – вкус. Например, у печенья объём обычно дают мука, сахар и жир, у сыров – только молоко и т.д. Иногда делают продукты, где ссылка на некий ингредиент делается на прямо-таки смехотворных условиях. Например, я видел питьевую воду с берёзовым соком, содержавшую 3% берёзового сока! Компонент, вкус которого и так едва ощутим. Грубо говоря, в стакан воды добавлена чайная ложка берёзового сока. То же не относится, например, к йогурту с корицей, где более высокого содержания корицы и не ожидается. Если вкус передаётся ароматизаторами, продукт должен быть соответственно маркирован. Так что присвоение названий продуктам – во многом творческая деятельность, о которой потом можно свободно спорить. С другой стороны, «разнообразное питание» означает гораздо больше, чем просто употребление разных продуктов.
Если же в составе пищи есть один определённый компонент, который единственный содержит некий нутриент, его приблизительное содержание можно вычислить. Например, если у нас десерт из сметаны с ягодами без добавленного сахара, то почти всё содержание сахара в продукте приходится на сами ягоды. Если там, например, 5 г сахаров, можно предположить (ягода содержит 10% сахаров), что использовано около 50 граммов ягод.
Итог: питание с точки зрения калорийности – просто
Все продукты содержат энергию во всём своём объёме, кроме воды и клетчатки. Ни из чего, кроме жира, белка или углеводов, эта энергия взяться не может. Чем суше пища, тем она богаче энергией, но тем быстрее она и насыщает. Сложив в таблице пищевой ценности углеводы, белки и жиры и вычтя результат из 100, вы узнаете, насколько концентрирована пища. Посмотрев на порядок ингредиентов, вы узнаете, из чего она в основном состоит.
